Углеводы. Какую пищу выбрать?

Для успешного роста мышечной массы и для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять достаточное количество углеводов. Однако следует помнить, что не все углеводы равноценны по своим свойствам и не все одинаково подойдут для разных режимов физической нагрузки. Рассмотрим более подробно наиболее информативный критерий выбора углеводной пищи — гликемический индекс.

Это характеристика, определяющая выделить скорость усвоения углеводов организмом. Мерой ее является изменение уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Чем быстрее углевод расщепляется и всасывается в желудочно-кишечном тракте, тем быстрее растет уровень глюкозы. Естественно, со временем она усваивается тканями, и ее содержание опять снижается до нормы.

Гликемический индекс определяется следующим образом.

С утра натощак человек съедает порцию продукта, содержащую 100г углеводов. Затем по результатам анализа крови строят кривую изменения уровня глюкозы. Такую же кривую строят после употребления порции «эталонного» продукта, в которой также содержится ЮОг углеводов. Далее гликемический индекс рассчитывается по формуле:

ГИ = (площадь под кривой для продукта • 100) / (площадь под кривой для эталона).
За эталон беруг глюкозу. Соответственно ГИ этого эталона прини­мается равным 100.
Низким считается ГИ, равный 40 и менее, средним — от 40 до 70, высоким — более 70 (по отношению к глюкозе).

На величину гликемического индекса влияет несколько факторов. Самые основные из них:

А. Структура углевода.

Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу. Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательно­сти биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.

Крахмалы и декстрины (продукты частичного расщепления крахмалов) усваиваются в зависимости от длины углеводных цепей и их строения. Некоторые из них могут быть атакованы гликолитическими ферментами с разных сторон одновременно, и их гликемический индекс очень высок. В частности, легкоусвояемые декстрины входят в состав некоторых углеводных напитков.

Б. Размер частиц. 

Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.

В. Степень тепловой и кулинарной обработки.

Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический ищгекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

Г. Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров.

Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

Д. Консистенция пищи. 

Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек (у семян) различных перегородок и волокнистых структур.

Е. Скорость поглощения пищи.

С одной стороны, торопливое загла­тывание частично ускоряет переработку пищи, а с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

Высокогликемические продукты имеют свои достоинства и недостатки. Резкое возрастание глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина. Вам наверняка известно, что этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасы энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается прежде всего в жир, т. е. создает резерв «топлива».

Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, по­скольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген — в мышцы и печень. Как Вы видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению.

Продукты с различным значением гликемического индекса могут успешно использоваться для решения различных задач. Как ясно из приведенного выше, при длительных нагрузках, истощающих запасы гликогена в мышцах, допустимо и даже желательно употреблять высокогликемические углеводы. Они позволяют быстро и без неприятных последствий восполнять гликогеновые депо. Для таких целей лучше всего подойдут гейнеры с большим содержанием высокогликемических углеводов.

В процессе наращивания мышечной массы, т. е. интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы. Однако допустимо значительное количество углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно в период послетренировочнго «белково-углеводного окна». Это позволяет быстро возобновлять запасы гликогена и обеспечивать организм энергией, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки — цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание во фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше. Для таких диет при занятиях бодибилдингом подойдет высокобелковое спортивное питание - протеины.

Основные виды высокоуглеводной пищи: хлебобулочные и макаронные изделия (гликемический индекс от среднего до высокого), крупы (чем выше содержание клетчатки, тем ниже гликемический индекс), фрукты и ягоды (гликемический индекс от высокого до среднего), кон­дитерские изделия (обычно гликемический индекс высокий).

Кроме того, многие спортсмены с успехом включают в свой рацион сухофрукты. Некоторые из них стали традиционными компонентами спортивного питания — изюм, курага, чернослив. Многие сухофрукты содержат фруктозу, имеющую относительно невысокий гликемический индекс. Изюм богат глюкозой, курага — сахарозой. Их следует применять только тогда, когда допустимо употребление высокогликемической пищи.

Следует иметь в виду, что столовый сахар (сахароза) не имеет ни­каких преимуществ перед другими сладкими продуктами и может быть с успехом заменен ими. Сахарные калории большинство диетологов считают «пустыми». Это не совсем верно, особенно в отмеченных нами случаях, когда высокий гликемический индекс продуктов позволяет ускорить процесс усвоения.

Таким образом, гликемический индекс может служить надежным критерием применимости тех или иных углеводных продуктов в питании при занятияхбодибилдингом.

Гликемический индекс распорстраненных продуктов питания спортсменов: